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Conseils d hygiène et santé

Conseils d'hygiène et santé               

1) ENTRAINEMENTS

a) Lors de chaque entraînements se munir d'un bouteille d'eau d'un litre.

d) Boire avant, pendant et après l'entraînement car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets

c) Prendre une barre de céréales.

2) VEILLE DE MATCH

a) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.

b) ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.

3) EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE

* Les éléments indispensablexs à la performance sportive sont :

a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.

b) Les Protides qui se trouvent dans la viance, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.

c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.

* Exemple de menu équilibré :

Entrée : Crudités.

Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.

Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.

Entremet : Fromage, Yaourt.

Dessert : Fruits Crus.

* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.

4) POIDS IDEAL

Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :

Taille en cm - 100 - (taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg

Exemple pour 1,78 mètre : 178 - 100 - (178 - 150 : 4) = 71 kg

Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg

 

INTERSAISON

a) Pour être en meilleure situation pour la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.

b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s). Les caries provoque les tendinites, les élongations ou les claquages.

c) Passer un electrocardiogramme ou au Centre Médico-Sportif ou en consultant son médecin traitant.

Les 10 règles d'or pour votre coeur  

1 – Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives 

2 – Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition 

3 – J’évite les activités intenses par des températures extérieures < - 5° ou > + 30° 

4 - Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive 

5 – Je ne prends pas de douche dans les 15 min qui suivent l’effort 

6 – Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures) 

7 – Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes 

8 – Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort 

9 – Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort 

10 – Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort

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